这种营养素，即使天天吃也还是没补够！

有一种营养素，即使你天天吃，也可能没吃够。

50 岁以上的人群，可能有一半左右存在这种营养素摄入不足的问题。而如果缺乏这种营养素，轻则免疫力下降，重则可能与一些重大疾病有关。

比如肾衰竭、恶性肿瘤等，甚至可能会导致死亡。

这种营养素就是蛋白质。

你的身体是否有以下现象？

• 头发干枯、细黄，容易脱落；

• 皮肤干瘦、弹性差；

• 刚进食没多久就又饿了，想吃东西，容易焦虑、抑郁；

• 重减轻了，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降；

• 受伤之后，恢复速度比较慢；

• 较容易感冒；

• 肌肉和关节出现无力或疼痛的现象。

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如果你有以上症状，可能是身体在提示你缺乏蛋白质了。

蛋白质是生命的物质基础，人体每一个细胞的构成都少不了它。

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蛋白质的功能

1. 构筑免疫长城

蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础，一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。

2. 辅助控制体重

蛋白质能帮助减慢胃排空的速度，延长饱腹感，从而帮助控制总能量的摄入。

3. 维持正常消化功能

人体消化吸收食物，离不开唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶，而蛋白质是合成消化酶的原料。

如果蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，容易出现消化不良、腹胀、食欲不振、营养不良等现象。

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4. 合成肌肉，保护骨骼

肌肉是骨骼的“天然保护伞”，充足的蛋白质，有助于保持肌肉量和增长肌肉量，可以减少骨关节炎、骨折等发生风险。

以股四头肌为例，能帮助维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节健康。

5. 维持内分泌系统健康

人体内诸多激素其实也属于蛋白质类，比如生长激素、胰岛素、胰高血糖素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素等。

它们对于生长发育、控制血糖、调控其他激素分泌、维持机体正常运转等至关重要。

除此之外，蛋白质还有诸多其它功能，比如：促进矿物质吸收、辅助降血压、清除自由基等等。

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科学补足蛋白质

人体正常的蛋白质含量是 16%~20% 左右，且每天约有 3% 参与代谢，所以需要源源不断地摄入，以保证机体正常运转。

1. 摄入不宜过多，但一定要够

蛋白质虽然具有诸多重要的生理功能，但我们摄入蛋白质并不是越多越好。

首先，身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。

尤其是急性肾炎、肾功能不全等疾病的患者，更要注意控制摄入量。

其次，蛋白质食用过多，多余的部分可能会在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题。

也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。

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最后，摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌。

蛋白质推荐摄入量：正常情况下，成年人每人每天的蛋白质摄入量应该为：男性 65 克、女性 55 克。

如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品。

2. 蛋白质来源尽量丰富

蛋白质是由氨基酸构成的，食物氨基酸比例与人体越接近，吸收利用率越高。

多种蛋白质搭配食用，正好可以取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。

推荐搭配

• 方案一：每天一杯 250～300 毫升的牛奶 + 1个鸡蛋；

• 方案二：100 克瘦肉+100 克豆腐（生重），其中，瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，可以放在午饭吃，100 克豆腐可以放到晚饭吃。

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4个好习惯

帮你减少蛋白质浪费

1. 避免高温、过酸过碱的烹饪方式

长时间高温烹饪易造成蛋白质流失，并且可能会形成致癌物；

过多的料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制高蛋白食物，可能导致蛋白质变性，失去部分利用价值。

2. 放盐别太早

盐会与蛋白质发生盐析反应，产生絮状沉淀物，使蛋白质变性。因此烹饪高蛋白食物时，最好晚点放盐。

3. 保证碳水化合物摄入

身体供能首先消耗的是碳水化合物，如果碳水化合物摄入不足，就可能消耗蛋白质供能。

因此，如果碳水吃太少，就会加速蛋白质的“流失与浪费”，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入 250～400 克主食，注意粗细搭配。

4. 饭后少喝浓茶

饭后立即大量喝茶或者喝浓茶，其中的鞣酸会在胃酸的作用下，与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，影响蛋白质的吸收，也会增加结石风险。

来源：CCTV生活圈

复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）